17 najboljih visoko-proteinskih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata koje će vas ispuniti i obuzdati žudnju

Razne hrpe orašastih plodova i sjemenki Janine LamontagneGetty Images

Skoro sve u našim tijelima zahtijeva protein , uključujući našu kožu, krv i kosti. Ključan je za popravak i regeneraciju staničnog tkiva. A budući da se bjelančevinama treba više vremena da se probave od ugljikohidrata, obroci bogati proteinima također vas mogu učiniti sitnijima i duljima. Ali ne nude svi izvori proteina iste prednosti (gledajući vas, delikatesno meso napunjeno natrijem). Ova hrana bogata proteinima također dolazi s vlaknima, mineralima i drugim važnim hranjivim sastojcima. Za pametnije obroke napunite jaja, morske plodove, nezaslađene mliječne proizvode (poput jogurta), perad, mahunarke, grah, slanutak, grašak, sjemenke, orašaste plodove i nemasne komade govedine i svinjetine.

Kombinacija proteina i vlakana u svakom obroku ili međuobroku zaista je optimalna kada se osjećate siti i sprječavate taj 'skok' šećera u krvi (i kasniji pad) koji imamo nakon što pojedemo manje izvrsne mogućnosti. Treba više ideje za snack s visokim udjelom proteina ? Ovi će izbori obuzdati žudnju sredinom jutra ili popodneva kad ste u pokretu.



Pogledajte galeriju 17Fotografije svježi zeleni grah edamame BeatlesiGetty Images 1od 17Edamame

Kombinacija vlakana i proteina u edamameu čini ga izvrsnim izborom kada zahvati popodnevna žudnja. Bonus? Soja prepuna magnezija može pomoći u regulaciji raspoloženja. Osim toga, uklanjanje granata može vam poslužiti kao (zabavna!) Distrakcija dok grickate. Pokušajte preliti šalicu kajenskim paprom i prstohvatom morske soli za ukusan međuobrok.



POVEZANO: Je li soja dobra ili loša za vas? Evo odgovora potkrepljenog znanošću

Svježi svježi sir bukvaGetty Images dvaod 17Svježi sir

Pola šalice svježeg sira s manjim udjelom natrija može pakirati do 20 grama proteina - što ga čini izvrsnim za jutarnje obroke. Probati Prijenosne šalice dobre kulture za vrhunski okus, teksturu i prehranu. Svi su njihovi okusi napravljeni od živih i aktivnih kultura koje mogu sadržavati probiotička svojstva za poboljšanje zdravlja crijeva.

visoko proteinska hrana s niskim udjelom ugljikohidrata - kikiriki i maslac od kikirikija Valeriia Sviridova / EyeEmGetty Images 3od 17Kikiriki i maslac od kikirikija

Što ne može maslac od kikirikija ?! Sadrži 8 grama biljnih proteina na 2 žlice porcije, a orašasti plodovi obiluju mononezasićenim masnoćama zdravim u srcu. Štoviše, kikiriki je najbolji izvor arginina, aminokiseline koja može pomažu u snižavanju krvnog tlaka . Slani orašasti plodovi i maslaci od orašastih plodova također su u redu. (Površinska sol daje puno okusa unatoč ograničenim količinama natrija). Potražite one koji sadrže oko 140 mg natrija po obroku ili manje.



Grčki jogurt s niskim udjelom masti BRETT STEVENSGetty Images 4od 17Nezaslađeni grčki jogurt

Odaberite grčki jogurt koji je običan i nezaslađen i provjerite popis sastojaka kako biste bili sigurni da je dodano najmanje pet sojeva bakterija. Te su bakterije probiotici, koji mogu pomoći u stvaranju korisnih bakterija u vašem tijelu i pomoći vam da ostanete zdraviji u cjelini. Osim toga, hrana bogata proteinima poput jogurta (2/3 šalice ima oko 20 grama!) Pomaže imunološkim stanicama da se obnove, pa je posebno važno jesti ovu hranjivu tvar.

POVEZANO: Konačna ljestvica najboljih grčkih jogurta

Što jesti kad si Luis Benitez / EyeEmGetty Images 5od 17Sjemenke suncokreta

Sjemenke suncokreta sadrže važne antioksidanse povezane s poboljšanom spoznajom i zdravljem srca, plus smanjeni rizik od demencije. Kratkoročno mogu pomoći u opterećenju masti, proteina i vlakana između obroka.

Čaša sojinog mlijeka na bijelom drvenom podu sa sojom u pozadini. sorrapongGetty Images 6od 17Ja sam mlijeko

Ispunjen antioksidansima i mineralima na biljnoj bazi, ovaj je protein upakiran mliječna alternativa limenka pomoći poboljšati razinu kolesterola . To je zato što sadrži manje zasićenih masti nego punomasno mlijeko ili druge veganske obloge (ahem, kokosovo ulje). Potražite nezaslađene verzije koje sadrže oko 7-8 grama biljnih proteina po obroku, sadrže što manje sastojaka i obogaćene su istim vitaminima i mineralima kao i kravlje mlijeko (vitamini A i D).

Odrezak od lososa u fritezi hlfotoGetty Images 7od 17Losos

Uvijek ukusan izbor, losos dolazi s bezbroj zdravstvenih blagodati , ne spominjući puno proteina. File sockeye od 4 grama ima 26 grama! Ciljajte na oko 8–12 unci miješanih plodova mora tjedno. Ne postoji bolji način da osiguramo da udovoljimo našim potrebama za omega 3-ima.

hrana s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidratima, tvrdo kuhana jaja annick vanderschelden fotografijaGetty Images 8od 17Tvrdo kuhana jaja

Često se smatra jednim od najboljih dostupnih izvora proteina, jaja su jeftin, hranjiv sastojak i svestran sastojak dodati bilo kojoj prehrani. Oni također pružaju holin, esencijalni hranjivi sastojak koji sudjeluje u pamćenju, raspoloženju i kontroli mišića. Dva velika jaja sadrže više od 50% preporučenog holina koji vam je potreban svaki dan, a samo jedno sadrži oko 8 grama proteina u pop-u.

Piletina pečena u soli tasha_lyubinaGetty Images 9od 17Rotisserie Piletina

Rotisserie piletina često je jedan od pristupačnijih izbora u trgovini, a ima manje natrija nego prethodno pakirano delikatesno meso. Bolje je da okus dobijete od piletine s rotisserie kožom (uklonite prije jela, molim!) I dodajte ova vrsta hranjive peradi salatama, juhama, varivima ili pomfritima. Piletina također prirodno daje selen, mineral povezan s imunitetom.

POVEZANO: 5 najzdravijih mesa koje večeras možete pojesti za večeru

Sjeme konoplje na tanjuru i u rešetki na sivoplavom kamenu KarpenkovDenisGetty Images 10od 17Sjeme konoplje

Grickanje ovih visokoproteinskih elektrana (1 unca ima 10 grama!) Može vam pomoći u jačanju imuniteta. Opskrbljeni su cinkom, magnezijem, željezom i kalcijem. Kao biljni izvor topivih vlakana, također imaju i zvjezdanu dobrobit za zdravlje srca: oni mogu pomoći u snižavanju serumskih triglicerida i razine 'lošeg' kolesterola (LDL), a istovremeno povećavati 'dobar' kolesterol (HDL).

hrana s visokim udjelom bjelančevina i ugljikohidrata-soja latte Komkrit Noenpoempisut / EyeEmGetty Images jedanaestod 17Nemasna, nezaslađena latte

Jedna latte može spakirati oko 13 grama proteina u pakiranju, što je izvrsno rješenje kad vas uhvati vrijeme, ali ne želite preskočiti prvi obrok u danu. Osim toga, budući da je mlijeko 80% vode i prepuno minerala kao što su kalcij i kalij, može vam pomoći u hidrataciji iz obje tekućine i elektroliti.

POVEZANO: 5 najzdravijih pića koja možete naručiti u Starbucksu

hrana s visokim udjelom bjelančevina i bademima Osnovna fotografijaGetty Images 12od 17Bademi

Bademi sadrže više vlakana nego bilo koja druga matica (3,5 grama po unci), tako da su super zadovoljavajući međuobrok. Nedavno istraživanje pokazalo je da su žene koje redovito grickaju 1,5 grama badema sredinom jutra jele manje za ručkom i večerom nego kad su išle bez međuobroka.

Svježa i šarena salata od tune MoncherieGetty Images 13od 17Tuna

Prema USDA, manje od 10% Amerikanaca jede dovoljno ribe (2-3 porcije tjedno). Dobra vijest: Izuzetno je jednostavno dodati više morske hrane prepune proteina u svoju dnevnu liniju obroka s konzerviranom tunjevinom, bilo da je ona upakirana u vodu ili pomiješana s drugim okusima poput ovih Piletina mora ili Freshé paketi.

POVEZANO: 10 zdravih riba za jesti ako želite srušiti ciljeve mršavljenja

slanutci prženi hranom s visokim udjelom bjelančevina i prženom hranom Juj winnGetty Images 14od 17Pečeni slanutak

Prebiotska vlakna iz slanutak pomaže probioticima vašeg tijela da prežive i napreduju, nudeći dugoročne imunološke prednosti. Vlakna također čine da vaš obrok ili međuobrok uzimaju više vremena, što znači da ćete se osjećati sitije uz stabilniju razinu energije. Osim toga, mahunarke prepune proteina poput slanutka ekološki su održiva kultura.

Granola bar Tatjana VolgutovaGetty Images petnaestod 17Proteinske pločice

Potražite one napravljene od pravih sastojaka cjelovite hrane. Ostali na tržištu mogu sadržavati toliko dodanog šećera da biste mogli imati i slatkiš! Barovi koje volimo kao prvi sastojak imaju orašaste plodove, sjemenke, bjelanjke ili brašno na bazi mahunarki. RX šipke, na primjer, pakiraju kombinaciju proteina i vlakana iz bjelanjaka, datulja i ostalog stvaran sastojci poput maslaca od kikirikija. Kombinacija omogućuje zadovoljavajući međuobrok s manjim udjelom šećera i više bjelančevina.

POVEZANO: 25 najboljih barova za doručak za poticanje užurbanih jutra

hrana s visokim udjelom bjelančevina i niskim udjelom ugljikohidrata, obrani sir Osnovna fotografijaGetty Images 16od 17Dio obranog sira

Samo jedan komadić obrane mozzarelle može dodati 8 grama proteina - to je isto kao jedno jaje! Budući da mliječni proizvodi osiguravaju kalcij, magnezij i kalij, to će također pomoći u smanjenju nadutosti, uravnoteženju krvnog tlaka i pomoći vam da ostanete energizirani tijekom cijelog dana. Upotrijebite oko 1/3 šalice ako je sir jedini izvor proteina u obroku (poput domaća zdjela s povrćem ) upotrijebite 1/4 šalice ako je za dodavanje okusa (npr. omlet).

hrana s visokim udjelom bjelančevina i malo ugljikohidrata-sjemenke bundeve Mark Pendergrass / EyeEmGetty Images 17od 17Sjemenke bundeve

Sjemenke bundeve pune se kalijem, magnezijem, cinkom i željezom. Ti su minerali ključni za održavanje razine energije. Sjeme pakira super zadovoljavajuću kombinaciju od oko 6 grama vlakana, 7 grama proteina po paketu zalogaja od 1,5 unci, što ih čini zadovoljavajućim, hranjivo gustim dodatkom juhama, varivima ili pomfritu.

POVEZANO: Kako pržiti sjemenke bundeve

SljedećiPrikrivena hrana koja vam daje na kilaži Oglas - Nastavite čitati u nastavku Registrirani dijetetičar s diplomom prvostupnika umjetnosti sa Sveučilišta Northwestern i magistrom kliničke prehrane sa Sveučilišta New York, Jaclyn 'Jackie' London bavio se svim sadržajima, ispitivanjima i ocjenjivanjem u vezi s prehranom Dobrog domaćinstva od 2014. do 2019. godine.Ovaj sadržaj kreira i održava treća strana i uvozi ga na ovu stranicu kako bi pomogao korisnicima da daju svoje adrese e-pošte. Više informacija o ovom i sličnom sadržaju možete pronaći na piano.io