Najbolje mliječne alternative za ulijevanje kave, žitarica i napitaka, prema riječima dijetetičara

mliječne alternative Natalia Klenova / EyeEmGetty Images

Biljne alternative kravljem mlijeku već su neko vrijeme stvar, a korist ovog trenda je u tome što postoji ponešto za svakoga. Bez obzira na to jeste li bez laktoze, veganska , ili imate alergiju, trgovine s namirnicama definitivno imaju nešto što odgovara vašim potrebama. Ali kako biste se trebali kretati rastućim prolazom koji nije mliječni proizvod? I jesu li ove mliječne alternative nešto zdravije od kravljeg?

Što se tiče hranjivih sastojaka, komercijalno dostupne inačice mlijeka na bazi orašastih plodova, sjemenki i mahunarki sadrže različite količine protein i vlakno (obično 1-4g po obroku od 1 šalice), jer su napravljeni miješanjem pretežnog sastojka s vodom. Mogu sadržavati oko 100 kalorija ili manje, ovisno o omjeru.



Konzumacija manje kalorija može biti dobra stvar ako cijeli dan gutate ledenu kavu s nezaslađenim bademovim mlijekom, ali može biti manje poželjno ako tražite hranjiv dodatak jutarnjoj zdjelici rezana zob od čelika . Mnoga od ovih alternativnih mlijeka također koštaju više od mlijeka, ali možda ih se isplati potrošiti, ovisno o tome koliko ih često i gdje ih upotrebljavate.



Kao registrirani dijetetičar, moj je glavni savjet sljedeći: Neka vas ne pokolebaju trendovske marketinške tvrdnje na ambalaži. Ovisno o marki i vrsti, ove zamjene za mlijeko mogu biti podli izvori dodan šećer , stoga je presudno provjeriti naljepnice prije nego što zamijenite opciju s mliječnim proizvodima za biljnu.

Na što treba paziti kod alternativnih mlijeka:

  • Barem 7-8g proteina po porciji
  • Što manje sastojaka
  • Riječ 'nezaslađeno' i '0g dodanog šećera'
  • Ograničene zasićene masnoće (posebno one s kokosom ili dodanim proteinima)
  • Manje od 140 mg natrij po šalici
  • Utvrđivanje kalcijem i vitaminom D
  • Hranjive tvari koje ste osobno zabrinuti (poput omega-3)

Obično su najbolje alternative mlijeku nezaslađene mješavine na bazi soje ili graška (da, dobro ste pročitali!) koji su obogaćeni s kalcij i vitamin D. Ove dvije hranjive tvari bolje se apsorbiraju kada se konzumiraju i korisne su za jake kosti, regulaciju hormona i opći imunitet - posebno za vašu djecu. Ako se pridržavate veganske prehrane, potražit ćete mješavine koje sadrže vitamin B12, vitamin A i DHA / EPA omega-3 , također. Svakako preskočite alternativu mlijeka s mješavinom 'barista'. Bolje je za pjenjenje, ali često dolazi s gomilom dodanog šećera. Umjesto toga, vrući napitak začinite vanilijom, klinčićem ili štapić cimeta .

Usput: U tijeku je kontroverza oko označavanja biljnih mlijeka. U osnovi, mljekarska industrija smatra da bi se pojam „mlijeko“ trebao koristiti samo za proizvode koji dolaze od krava, dok se tvrtke koje proizvode te proizvode ne slažu. Na primjer, Udruga biljne hrane kaže da se potrošači ne zbunjuju, da više vole izraz 'mlijeko' nego 'piće' ili 'piće' i da razumiju da, recimo, bademovo mlijeko dolazi od badema, a ne od krave. U siječnju 2020. skupina senatora iz država proizvođača mlijeka pozvala je FDA da spriječi da proizvodi na biljnoj osnovi budu označeni mlijekom, jogurtom ili sirom. Ali za sada, problem ostaje u nedoumici s FDA-om. A tvrtke i dalje mogu slobodno nazivati ​​te napitke 'mlijekom'.



Nastavite čitati kako biste saznali najbolje opcije o kravljem mlijeku koje možete kupiti (i naručiti):

Oglas - Nastavite čitati u nastavkujedan Ja sam najbolje alternative mlijeku AmawasriGetty Images

Vjerojatno prva zamjena za mlijeko (i nutritivno najsličnija mliječnom mlijeku), nezaslađena soja sadrži oko 80 kalorija po šalici s 8g proteina na bazi biljke na bazi soje. Sojino mlijeko dobiva se natapanjem i miješanjem malog graha i cijeđenjem ostataka pulpe prije konzumiranja. Punjen antioksidansima i vlaknima, Ja sam alternative često su super hranjive i pružaju ključne polinezasićene masti.

GH ODABRATI : Silk organsko nezaslađeno sojino mlijeko

dva Graškovo mlijeko najbolje alternative mlijeku Galiyah AssanGetty Images

Novo dijete u svijetu mlijeka biljnog podrijetla, graškovo mlijeko izrađeno je od izolata proteina graška, vode i drugih emulgatora poput ulja algi, suncokretovog ulja, guma i gelanskih guma. Kremasta je poput soje, s nešto manje orašastog okusa za 70 kalorija po šalici. Korištenje ulja algi osigurava DHA, ključnu omega-3 masnu kiselinu koja je povezana s imunitetom, zdravljem srca i spoznajom. Nezaslađene verzije pakiraju do 8 g proteina iz hranjivih sastojaka.

GH ODABRATI: Ripple nezaslađeno graškasto mlijeko

3 Kokosovo mlijeko najbolje alternative mlijeku MAIKA 777Getty Images

Kokosovo mlijeko napravljen je od vode i kokosove kreme ( VitaCoco koristi i kokosovu vodu), pa ima tropski okus u usporedbi s drugim mlijekom na biljnoj bazi. Nutricionistički, kokosovo mlijeko sadrži više masti i manje ugljikohidrata od mlijeka na bazi orašastih plodova ili žitarica. Većina kalorija dolazi iz zasićenih masnoća - samo jedna šalica ima do 4g, što je 20% vaše dnevne vrijednosti. Uprkos tome, kremasta konzistencija i sadržaj masnoće pomažu u jačanju sitosti, pa ćete ih vjerojatno koristiti manje - pogotovo ako ih dodajete kavi i čaju.

GH ODABRATI: Vita Coco kokosovo mlijeko, nezaslađeni izvornik

4 Zobeno mlijeko najbolje alternative mlijeku Natalia LarinaGetty Images

Najtrendi spoj kupa, zobeno mlijeko je kremasti dodatak laganog okusa kavi, čaju, žitaricama ili domaćem smoothieju. Sadrži dodana vlakna, koja ga mogu učiniti zasitnijim od ostalih alternativnih mlijeka, prema rano istraživanje . S tim u vezi, zobeno mlijeko ima manje proteina od nemasnog kravljeg mlijeka ili inačica na bazi soje (2-4 g nasuprot 8 g po šalici). Također ima malo više kalorija od nezaslađenog bademovog mlijeka, što se može zbrojiti ako ga često gutate.

GH ODABRATI: Planet Oat Oatmilk Original

5 Bademovo mlijeko bademovo mlijeko najbolje mliječne alternative YelenaYemchukGetty Images

Većina komercijalnih bademovih mlijeka kreće se između 35 i 90 kalorija po šalici, a na raspolaganju vam je mnoštvo mješavina i nezaslađenih verzija. Uglavnom su napravljeni od badema i vode, plus drugi emulgatori i jačajuće hranjive tvari. Verzije s nižim udjelom daju vam oko 1 g proteina i vlakana po obroku (doduše Elmhurst mješavina je oko 5g proteina). Nizak sadržaj proteina imajte na umu ako bademovo mlijeko upotrebljavate kao zamjenu za mliječne proizvode domaći smoothieji - možda ćete htjeti napumpati proteine ​​dodavanjem maslaca od orašastih plodova ili sjeckanih orašastih plodova.

GH ODABRATI : Califia Farms Unswee nježno bademovo mlijeko

6 Indijsko mlijeko najbolje alternative mlijeku trenutkeGetty Images

Indijsko mlijeko posebno je ukusno u čaju ili domaćim čajnim latteima. Isprobajte s matcha-om za malo podnevno pojačanje L-teanina, spoja koji se nalazi u matcha-i koji je povezan sa spoznajom i fokusom. Indijsko mlijeko dobiva se na isti način kao i badem (namakanje, miješanje s vodom i procijeđivanje) i slično je u prehrambenom sastavu, krećući se od oko 40-50 kalorija po šalici. Indijski oraščići sami osiguravaju cink, bakar i magnezij koji pomažu u podršci vašem imunološkom sustavu. Prava razlika između indijskog oraha i bademovog mlijeka? Okus! Idite s onim što vam je draže, sve dok odabirate nezaslađenu verziju.

GH PICK: Pacific Foods nezaslađeno indijsko mlijeko

7 Mlijeko od kikirikija najbolje alternative mlijeku Crveni fotografGetty Images

Kikiriki je poput krunskog dragulja hrane, jer je dobar i za vas i planeta. Imaju sličan okus i hranjivi profil kao orašasti plodovi (bademi, orasi, indijski orah i lješnjaci), ali ove mahunarke zapravo rastu pod zemljom i troše manje vode. Najbolja stvar kod proizvoda na bazi kikirikija je što su često isplativiji od ostalih mliječnih alternativa i više su u bjelančevinama (uz to su kremastog okusa i teksture). Mlijeko od kikirikija teško je pronaći, ali ima ga na tone Recepti na mreži ako želite DIY!

8 Laneno mlijeko najbolje alternative mlijeku ElenanaravnoGetty Images

Sa 70 kalorija po šalici, laneno mlijeko sadrži malo više nego što se vidi. Većina verzija kupljenih u trgovini izrađene su od kombinacije vode, lanenog ulja i proteina graška, što ga čini sličnim hranjivim sastavima mlijeku od graška. Alfa-linolenska kiselina koja se nalazi u lanu također pomaže u podržavanju imuniteta i povezana je s smanjenjem rizika od srčana bolest .

GH PICK: Dobra Karma laneno mlijeko nezaslađeno

9 Konopljino mlijeko najbolje alternative mlijeku trenutkeGetty Images

Od svih proizvodi od konoplje trenutno na tržištu, mlijeko od konoplje solidan je izbor iz prehrambenih POV-a. Napravljeno je miješanjem oljuštenih sjemenki konoplje s vodom, te sadrži magnezij, kalcij i vitamin D, ovisno o utvrđivanju. Također ćete dobiti omega-3 i omega-6 masne kiseline - esencijalne hranjive sastojke za vaš imunološki sustav i kogniciju - plus oko 3 g proteina sa 60 kalorija po šalici. Međutim, u mlijeku konoplje ima vrlo malo vlakana u usporedbi s onima od drugih sjemenki. Glavna zamjerka mlijeku od konoplje jest okus: Njegov ultra-orašast okus nekima može biti gorak, pogotovo ako ste navikli na slađe note drugih biljnih alternativa.

GH ODABRATI: Pacific Foods nezaslađeno konopljino mlijeko

10 Rižino mlijeko najbolje alternative mlijeku diane555Getty Images

Rižino mlijeko nastaje miješanjem riže s vodom. Često je manje kalorija od ostalih mliječnih alternativa u nezaslađenom obliku, ali budući da je okus vrlo blag, većina verzija sadrži dodani šećer. Možda će vam biti bolja alternativna mješavina žitarica, osim ako izbjegavate orašaste plodove, sjemenke ili mahunarke zbog alergije.

GH ODABRATI: RIZE SAN Obogaćeni izvorni nezaslađeni organski napitak od riže

jedanaest Mlijeko od oraha najbolje alternative mlijeku Rimma_BondarenkoGetty Images

Orahovo mlijeko najbolji je odabir ako želite povećati unos omega-3 biljnog porijekla (premda imajte na umu da zapravo ne grickate same orašaste plodove). Okus je malo zemljaniji od ostalih vrsta mlijeka i pakira 3g proteina na biljnoj bazi za 120 kalorija. Upotrijebite ga u čaju ili kavi kako biste uzdrmali jutarnju rutinu ili u smoothiejima za uravnoteženje voća slatkog okusa.

GH PICK: Elmhurst nezaslađeni mliječni orasi

12 Mlijeko od makadamije najbolje alternative mlijeku Sirovina8Getty Images

Ljubitelji ovog mlijeka kažu da je kremastiji od nekih drugih biljnih mlijeka - što ga čini lijepim dodatkom napici od kave . Neslađeni tip sadrži 40 kalorija u 8 unci, 3,5 g masti, 100 mg natrija, bez vlakana ili šećera i 1 g proteina.

GH PICK: Milkademia nezaslađeno mlijeko od makadamije

13 Mlijeko od pistacija najbolje alternative mlijeku Aniko HobelGetty Images

Pistacijevo mlijeko može biti teže pronaći od ostalih vrsta biljnog podrijetla. Ljubitelji ovog mlijeka od orašastih plodova vole njegovu kremastost i činjenicu da ga možete pjeniti za lattes. Jednu marku proizvodi Tri stabla (sadrži i bademe) više je kalorija i masti od mnogih drugih mlijeka od orašastih plodova (100 kalorija i 8 g masti po šalici), ali također je više u proteinima (4 g) i vlaknima (2 g). Šalica sadrži 50 mg natrija i 1 g šećera. Još jedna marka mlijeka od pistacija, Zadatak (koji ne sadrži bademe), ima 50 kalorija po šalici i 3,5 g masti.

14 Mlijeko od lješnjaka najbolje alternative mlijeku MAIKA 777Getty Images

Neslađene sorte lješnjakovog mlijeka imaju oko 30 kalorija po šalici, s 3 g masti, 90 mg natrija, po 1 g vlakana i protein . Njegov prepoznatljiv okus blago je slatkast i orašast. Lješnjaci su sami po sebi dobar izvor antioksidansa i omega-3 zdravih za srce - ali naravno, u mlijeku se te hranjive tvari napoje.

GH PICK: Pacifičko nezaslađeno mlijeko od lješnjaka

petnaest Pecan mlijeko najbolje alternative mlijeku Daniela duncanGetty Images

Tvrtka Malk Organics s orašastim mlijekom koja čini skupo, ali ukusno bademovo mlijeko i drugim orašastim mlijecima, ima organsku Pecan-Maple Malk napravljen od proklijalih pecana, javorovog sirupa i malo vanilije. To je više poslastica od ostalih mlijeka na biljnoj bazi: šalica sadrži 140 kalorija, 11 g masti, 6 g šećera, 75 mg natrija, 2 g proteina i nema vlakana. Vjerojatno bi imao izvrstan okus u kavi i okrenuo zdjelu od žitarica u desert - ali imajte na umu da će povećati ukupne kalorije i šećer. Trenutno nije dostupan na mreži. Pogledajte web stranica za trgovine koje ga nose.

16 Banana mlijeko najbolje alternative mlijeku Yuji SakaiGetty Images

Ovo je opcija bez orašastih plodova bez dodanog šećera - banane donose vlastitu slatkoću (iako prirodni šećer vrijedi 4 g po šalici, imajte to na umu). Mlijeko ima prepoznatljiv okus i čini kremastu podlogu za smoothieji . Šalica Mooalinog originalnog bananamilika sadrži 60 kalorija, 3g masti, 15 mg natrija (niže od mnogih drugih biljnih mlijeka), po 1g vlakana i proteina.

GH PICK: Mooala organsko mlijeko od banana na biljnoj bazi

Registrirani dijetetičar s diplomom prvostupnika umjetnosti sa Sveučilišta Northwestern i magistrom kliničke prehrane sa Sveučilišta New York, Jaclyn 'Jackie' London bavio se svim sadržajima, testiranjima i ocjenjivanjima u vezi s prehranom Dobrog domaćinstva od 2014. do 2019. godine.Ovaj sadržaj kreira i održava treća strana i uvozi ga na ovu stranicu kako bi pomogao korisnicima da daju svoje adrese e-pošte. Više informacija o ovom i sličnom sadržaju možete pronaći na piano.io Oglas - Nastavite čitati u nastavku