Najbolje vježbe trake otpora za vježbanje cijelog tijela

vježbe kira stokes Getty Images

Trake otpora jedan su od najcjenjenijih dijelova opreme za vježbanje, ali kada se pravilno koriste, mogu u potpunosti transformirati vaš režim vježbanja. Pristupačne i kompaktne, ove male, ali moćne trake lagane su i prijenosne. Bez obzira uključujete li ih u kratki spoj nakon vožnje ili ih koristite tijekom cijelog treninga, oni će se pokazati učinkovitima u praktički bilo kojem pokretu.

'Trake otpora izvrstan su alat za jačanje veze um-mišići jer zaista trebate imati kontrolu tijekom cijelog pokreta', kaže Kira Stokes , osnivač metode Stoked i osobni trener slavnih zvijezdama uključujući Candace Cameron Bure , Ashley Graham i Shay Mitchell. Voli da trake otpora pojačavaju i ekscentrični i koncentrični dio svakog pokreta vježbe i povećavaju vrijeme u kojem su vaši mišići pod napetošću. Stokes toliko voli treninge u bendovima s otporom, podijelila je s nama svoje omiljene pokrete vježbi s malim utjecajem za sve, od početnika do naprednijih sportaša.



Prije nego što započnete, Stokes sugerira odabir tri pokreta donjeg dijela tijela, tri pokreta gornjeg dijela tijela i tri osnovna poteza iz vježbi u nastavku kako bi stvorio rutinu vježbanja u opsegu otpora cijelog tijela. Ona također preporučuje brojanje ponavljanja (15-20 ponavljanja po pokretu je idealno) umjesto da pokrete radite neko vrijeme jer želite stvoriti simetriju i dosljednost na obje strane.



Još nemate set traka otpora? Pogledajte naše najbolje odabire ovdje , uključujući Stokes vlastita linija bendova i još više poteza na njezinoj aplikaciji . Prije nego započnete bilo koji režim vježbanja, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom ili zdravstvenim djelatnikom.

Oglas - Nastavite čitati u nastavku vježbe kira stokes Pulsi ruke

Stokes kaže da je ovaj potez posebno koristan za ljude koji cijeli dan sjede za stolom i trebaju poraditi na svom držanju. Ključ vježbi otpora na traci za ruke je ne dopustiti da traka popusti, već zadržati napetost na traci tijekom cijelog pokreta.

Kako da:



  1. Stanite visoko s nogama u širini bokova. Stavite traku oko zapešća. Povucite ramena povlačeći ih natrag i dolje kako biste održali dobro držanje tijekom pokreta.
  2. Podignite ruke u širini ramena i pulsirajte ruke ustranu.
Red i kovrča

Tko kaže da su trake za otpor samo za treninge donjeg dijela tijela? Stokes voli ovaj potez koji je usredotočen na rad na bicepsu, ali također regrutuje mišiće gornjeg dijela leđa, pa čak i prsa. Podsjeća nas da držimo napetost na bendu tijekom pokreta kako bismo iz ove vježbe izvukli maksimum.

Kako da:

  1. Stanite visoko s nogama u širini bokova. Stavite traku oko zapešća. Povucite ramena povlačeći ih natrag i dolje kako biste održali dobro držanje tijekom pokreta.
  2. Savijte ruke kako biste izveli uvijanje bicepa zadržavajući napetost na traci, a zatim pritisnite ravno ispred sebe. Vratite ruke unatrag, a zatim se ispravite natrag u početni položaj.
Tricep Press

Stokes dijeli da su tricepsi mišićna skupina s kojom se žene bore, ali oni su toliko važni jer čine značajan dio nadlaktice. Ovaj potez trake otpora za žene posebno je dobro uključiti u svoj režim vježbanja.

Kako da:

  1. Stanite visoko s nogama u širini bokova. Desnom rukom držite jedan kraj trake tako da je usidren blizu vašeg desnog ramena. Lijevom rukom uhvatite drugi kraj trake i započnite lijevom rukom pod kutom od 90 stupnjeva.
  2. Zaposlite mišiće tricepa da povučete traku prema dolje i natrag, vodeći računa da se kreće samo podlaktica. Zatim se vratite u položaj pod kutom od 90 stupnjeva. Obavezno ponovite ovaj pokret i na suprotnoj strani.
Lat Pull Down

Nema lat stroja, nema problema! Ako ne možete ići u teretanu i trebate vježbati kod kuće, ova je vježba savršena za aktiviranje lata. »Pazite da ovdje niste pretjerano angažirali svoje zamke. Želite raditi od nabijenog ramena i zadržati dugačak vrat i razmak između ušiju i ramena ', savjetuje Stokes.

Kako da:

  1. Počnite sa stopalima u širini ramena. Uhvatite dlanove za svaku stranu trake.
  2. S rukama ravno iznad glave, držite desnu ruku ravno iznad glave i statični dok se lijevi lakat savija prema dolje i u stranu. Vratite lijevu ruku iznad glave i držite je ravno dok spuštate desni lakat prema dolje i u stranu.
vježbe kira stokes Gromkanje bicikla s bendom

Podignite ovaj klasični osnovni potez dodavanjem trake otpora za dodatni izazov. Stokes kaže, 'ne letite kroz bicikle. Usporite više nego što mislite da vam treba ... brže ne znači i bolje. '

Kako da:

  1. Stavite traku oko obje noge, a zatim položite ravno na leđa. Podignite ramena s tla u položaj za hrskavost.
  2. Uključite gluteus ispružene noge dok unosite jedno koljeno u prsa. Uvijte gornji dio tijela tako da suprotni lakat hrska prema suprotnom koljenu. Zastanite na dva brojanja, a zatim naizmjence s druge strane.
Banded Dead Bug

Kada radi na ovom ključnom potezu, Stokes kaže da zadrži bočnu napetost na traci otpora i nikada je ne izgubi. Ovo je jedna od naših omiljenih vježbi traka otpora za trbušnjake.

Kako da:

  1. Stavite traku oko obje noge, a zatim položite ravno na leđa. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva s nogama u zraku i napetošću na traci. Ruke su ravne preko ramena i okomite na tlo.
  2. Pritisnite istovremeno traku lijevom nogom i spustite desnu ruku, tako da oboje lebde iznad poda. Ključno je ovdje zadržati napetost na traci drugom nogom. Vratite ruku i nogu u početni položaj, a zatim ponovite na suprotnoj strani dok spuštate desnu nogu i lijevu ruku.
Omatanje kuka i drobljenje

Stokes kaže da je ključ ovog pokreta pritiskanje traka dok tipkate kukove do stropa. Kad pritisnete traku, aktivirate gluteus medius i vanjski kosi.

Kako da:

  1. Stavite traku oko obje noge, a zatim položite ravno na leđa. Podignite noge ravno do stropa tako da su okomite na pod.
  2. Smanjite dok istovremeno umočite kukove prema gore, a zatim spustite leđa na tlo uz kontrolu.
Slavine za daske

Začinite standardnu ​​dasku slavinama kako biste ovaj temeljni trening pretvorili u pokret cijelog tijela. Stokes to radi sa slavnim klijentima kako bi pomogao dodirnuti različite temeljne mišiće i dijelove ramena.

Kako da:

  1. Započnite u položaju daske s trakom otpora omotanom oko zapešća.
  2. Kucnite desnom rukom prema naprijed, zatim bočno, pa natrag, sve dok držite stabilnu dasku i jezgru. Ponovite i na lijevoj strani.
vježbe kira stokes Iskorak i visoko koljeno

Većina treninga donjeg dijela tijela usredotočuje se na pokrete sprijeda i unatrag ili pokrete gore-dolje. Rijetko uključuju bočne pokrete, poput ove vježbe trake otpora za noge. Stokesu se sviđa ovaj pokret za trkače i kaže da treba biti 'što ukočeniji, poput robota' kako bi iskoristio maksimum ove vježbe.

Kako da:

  1. Počnite sa stopalima na širini ramena i trakom omotanom oko vrhova i dna stopala.
  2. Desnu nogu iskočite bočno, a zatim vratite unutra i dovedite koljeno do jezgre. Ponovite i na lijevoj strani.
Bočni hod

Tražite vježbe traka otpora za početnike? Ovaj učinkoviti potez može se izvesti bilo kad i bilo gdje i izvrstan je za sve razine. Stokesu se sviđa bend na gležnjevima zbog ovog pokreta, ali možete ga postaviti i točno iznad koljena na donji dio bedra kako biste olakšali stvari.

Kako da:

  1. Počnite stajati visoko s trakom oko gležnjeva i stopala u širini ramena.
  2. Spustite se u četvrt čučanj i zadržite napetost na bendu dok iskoračite pet koraka ulijevo. Zatim ponovite s druge strane pet koraka udesno.
Četvrtinski čučanj Tapnite natrag

Zapalite maksimum gluteusa ovim potezom koji Stokes kaže da pomaže u aktiviranju donjeg dijela tijela.

Kako da:

  1. Započnite u četvrt čučnju s trakom oko gležnjeva i stopala u širini kukova. Odmaknite se jednom nogom, zadržavajući položaj četvrtastog čučnja, a zatim naizmjence.
Čučanj u četvrtini čučanj

Ovakvi treninzi s tonizirajućim trakama pomažu u aktiviranju i glavnih i potpornih mišića u nozi za izvrstan trening.

Kako da:

  1. Započnite u četvrt čučnju s trakom oko donjeg dijela bedara, tik iznad koljena i stopala u širini kukova.
  2. Koraknite jednom nogom u stranu zadržavajući položaj četvrtastog čučnja, a zatim naizmjenično.
Čučanj do adukcije

Stokes voli ovaj potez koji uključuje izazov ravnoteže i također malo aktivira jezgru, dok se fokusira uglavnom na donji dio tijela. Ovaj pokret posebno ima vanjsko bedro i gluteusni fokus.

Kako da:

  1. Stanite visoko s nogama u širini ramena i trakom iznad ili ispod koljena.
  2. Gurnite plijen natrag dok čučnete, a dok se podižete, izvucite jednu nogu ravno u stranu s napetošću na traci. Ponovo čučnite i na putu prema gore izmjenjujte bočnu nogu.
Vatrogasni hidrant s ravnim prešama za noge

Ovaj dvodijelni pokret donjeg dijela tijela kombinira dva klasična pilates poteza, ali mješavini dodaje traku otpora za učinkovitiji trening. Stokes kaže da uspori tempo i zaustavi se na vrhu pokreta.

Kako da:

  1. Započnite u četveronošnom položaju s trakom oko bedara iznad koljena. Držite koljeno savijeno dok podižete desno koljeno oko visine kukova, a zatim spustite leđa prema dolje.
  2. Zatim pritisnite desnu nogu ravno leđa tako da bude u visini kukova i donji dio leđa prema dolje. Ponovite na suprotnoj strani kada završite sva ponavljanja na desnoj strani.
Školjke

'Školjke su nevjerojatne za glute medius, koji želite ojačati kako bi podržao donji dio leđa u svim aktivnostima poput trčanja, hodanja, pa čak i vožnje bicikla. Ljudi su zabrinuti zbog svoje unutarnje strane bedara, ali jačanje gluteus mediusa igra veliku ulogu u potpori donjeg dijela leđa i stvaranju stabilizacije jezgre ', kaže Stokes.

Kako da:

  1. Lezite na bok i podignite gornji dio tijela laktom točno ispod ramena. Vrhove prstiju druge ruke stavite na pod ispred sebe kako biste stabilizirali tijelo. Postavite traku otpora na donji dio bedara tik iznad koljena.
  2. Savijte koljena ispred sebe i držite stopala zalijepljena dok podižete gornje koljeno do kuka, a zatim spuštate prema dolje. Ponovite na suprotnoj strani kada završite sva ponavljanja.
Polaganje ravnog pulsa noge

Nakon što završite sa školjkama, prijeđite na ovaj pokret. Stokes kaže da ovdje treba održavati lijepu duljinu vrata, jer se vrlo lako može napinjati i spremati stres u ramena.

Kako da:

  1. Lezite na bok i podignite gornji dio tijela laktom točno ispod ramena. Vrhove prstiju druge ruke stavite na pod ispred sebe kako biste stabilizirali tijelo. Postavite traku otpora na donji dio bedara tik iznad koljena.
  2. Savijte donju nogu tako da je pod kutom od 90 stupnjeva, a gornju nogu ispravite u razini kukova. Pulsirajte gornju nogu gore-dolje. Ponovite na suprotnoj strani kada završite sva ponavljanja.
Premosti i istisni

'Ako sumnjate, premostite to', kaže Stokes. Dodavanjem trake na klasični most za glute, dobivate dodatnu aktivaciju glute medija. Kaže da je ovaj pokret sjajno učiniti prije trčanja kako biste zagrijali gluteus ili nakon trčanja kako biste bili sigurni da su gluteusi dovršeni.

Kako da:

  1. Postavite traku otpora na donji dio bedara neposredno iznad koljena. Lezite ravno na leđa i držite noge u širini bokova dok savijate koljena tako da stopala stoje ravno na podu. Ruke će vam ležati ravno uz bok, a ramena bi trebala ostati zalijepljena za pod.
  2. Progurajte se kroz pete i podignite zdjelicu do stropa. Pulsirajte koljena, a zatim polako spustite leđa. Lagano tapkajte pod i ponovite.
Mrtvo dizanje jednog reda s redom

Iako ovaj potez prvenstveno djeluje na donji dio tijela, Stokes dodaje red na vrhu mrtvog dizanja kako bi ovo bio složena vježba za cijelo tijelo.

Kako da:

  1. Započnite stajati visoko s trakom otpora zapetom oko stopala i držeći je u suprotnoj ruci u boku.
  2. Spustite se u deadlift ravne noge dok se noga podiže unatrag. Cilj je zadržati bokove u kvadratu. Stisnite stražnji dio ispružene noge dok se vraćate u stojeći položaj. Ne zaboravite ponoviti pokret na suprotnoj nozi kad završite sa svim ponavljanjima.
Registrirani dijetetičar Stefani Sassos registrirana je nutricionistica za dijete, s diplomom prvostupnika nutricionističkih znanosti na Državnom sveučilištu Pennsylvania i magistrom kliničke prehrane na Sveučilištu New York.Ovaj sadržaj kreira i održava treća strana i uvozi ga na ovu stranicu kako bi pomogao korisnicima da daju svoje adrese e-pošte. Više informacija o ovom i sličnom sadržaju možete pronaći na piano.io Oglas - Nastavite čitati u nastavku