Prema riječima stručnjaka, kako izgubiti 20 kilograma i zadržati ga zauvijek

Košara svježeg povrća i voća Claudia totirGetty Images

Postavljanje cilja na izgubiti 20 kilograma može zvučati zastrašujuće, ali koraci koje poduzmete da biste došli tamo ne moraju biti. Tajna trajnog mršavljenja je u malim, ali značajnim promjenama - nisu potrebne drastične dijete ili planovi vježbanja.

'Najveća prepreka gubitku kilograma je cijela ideja osjećajući se kao da jednostavno niste motivirani ili misleći da je sve izvan vašeg dosega ', kaže Jaclyn London, MS, RD, CDN . 'Prebacivanje vaših navika na slične, ali samo malo teže nego što je vaša trenutna rutina može vam pomoći da krenete na pravi put ka promjenama koje ostaju pri ruci.'



Renee Rogers, dr. Sc., FACSM , fiziolog za vježbanje sa Sveučilišta u Pittsburghu, slaže se: 'Stvarnost je da se moramo povući korak unatrag i ne pokušavati uklopiti kalupe nečega, već usput pokušavati unijeti male promjene.'



Evo kako napraviti te male dorade i vidjeti veliku isplatu. Ali prvo, sjetite se c kontaktirajte svog liječnika prije nego što započnete bilo koji dijetni ili fitnes program. 'Svi imamo različit metabolizam, a neki od nas nikada ne bi smjeli izgubiti dva - a da ne spominjemo 20 kilograma, ovisno o tome gdje se nalazimo', kaže London.

Ne gubite više od 1-2 kilograma tjedno.

Kad započinjete, primamljivo je što prije skinuti težinu. Napokon smo ljudi. Ali kada je riječ o ljudima koji samostalno dijetuju (npr. Bez medicinskog nadzora), istraživanja podupiru postojaniji pristup.

'Preporučuje se jedan do dva kilograma tjedno i smatra se sigurnom količinom mršavljenja', kaže dr. Rogers. 'To je izvediviji i zdraviji pristup, i mentalno i fizički na vašem tijelu.' Slijedeći to pravilo, dva do četiri mjeseca je razuman vremenski okvir za gubljenje oko 20 kilograma .



Povezana priča

London više voli to gledati kao postotak: 'Ne bih preporučila da izgubite više od 7-10% svoje trenutne težine u manje od tri do šest mjeseci', kaže ona. 'Težinu koja se prebrzo popusti nekima je možda nemoguće zadržati.'

Iako možete brzo smršavjeti slijedeći a hir dijeta , stroga pravila mogu otežati slijeđenje ekstremnog plana prehrane i ubuduće, a da ne spominjemo i život teže sada .

'Apsolutno će ljudi smršavjeti kad to učine, ali stvarnost je takva vjerojatno će biti gladni , oni možda neće uživati ​​u načinu na koji se osjećaju, a sve one barijere niz liniju će se ponovno zavući gore ', kaže dr. Rogers. 'Yo-yo dijeta i problemi s kojima se suočavamo s dobivanjem i gubitkom često su zato što preuzimamo strategije koje jednostavno nisu održive.'

Žene bose noge sa vagom Rostislav_SedlacekGetty Images

Jedite nešto svaka 3-4 sata.

Jeste li ikad zaronili u kasne noćne grickalice onog dana kada ste preskočili doručak? Pokušavajući se 'smanjiti' - posebno ranije tijekom dana - svaki put se obruše, kaže London.

'To je obično zato što smo ili preskočili obrok ili nismo jeli dovoljno u bilo kojem obroku - posebno u kombinaciji proteina i vlakana', objašnjava ona. Spriječite da se to dogodi do grabeći međuobrok ili sjesti za obrok svaka četiri sata ili tako nekako. Dobivanje mješavine proteina, vlakana i masti napunit će vas i zaobići pašu kasnije.

Idite na doručak.

Pokretanje goriva za dan započinje punjenje doručka , bilo da se radi o tostu od maslaca od kikirikija, banani i rešetki u uredu, ili o bičevanju brzo jaje ići sa sinoćnim ostacima povrća kod kuće.

Povezana priča

Iako vam to neće nužno pomoći da izgubite kilograme, također nema konkretnih dokaza da ćete početi doručkovati dobitak težina, kaže London. Ako već unosite jutarnji obrok, razmislite o udvostručavanju obroka ili dodavanju dodatne gomile proteina mješavini, savjetuje ona.

'Nećete' pretjerivati ​​'cijeli dan jednostavno zato što ćete se za vrijeme večere prirodno smanjiti, a ne želeći da gricka gotovo na isti način kasnije noću ', objašnjava ona. 'Vidio sam bezbroj pacijenata koji gube na težini jednostavno čineći doručak' obaveznim jelom 'i čineći ga hranjivijim gustom svaki dan.'

Organski doručak Quinoa s orasima bhofack2Getty Images

    Razmislite više o proizvodima, češće.

    'Kada je u pitanju povrće i voće, dno je da je više i više ( poznat i bolje) ', kaže London. 'Jedite više ove hrane i bez obzira što još radite, izgubit ćete kilograme.'

    Njezino pravilo: Napravite tanjur barem na pola povrća. Umiješajte ih u omlet, ugurajte ih u sendvič, započnite večeru sa salatom, kako god. To se može odnositi i na vaše podnevne grickalice.

    Povezana priča

    'Dodajte komad voća ili dodatnu porciju povrća bilo kojem međuobroku koji radite', savjetuje London. 'Zamijenite hrskavu krišku rotkvice, mrkve i jicama za čips s umakom, odaberite kriške jabuke umjesto krekera, kao sredstvo za maslac od kikirikija odaberite bilo koju pločicu ili zapakirani snack koji kao pravi sastojak ima pravo povrće ili voće ili zadržite komad proizvoda (jabuka, kruška, naranča - one koje dolaze u vlastitom malom 'pakiranju') u vašoj torbi. '

    Humus sa svježim povrćem, pogled iznad na bijeli mramor jenifotoGetty Images

    Umjesto uklanjanja ugljikohidrata ili šećera, odaberite više 'cjelovite' hrane.

    Ne, ne govorimo o lancu prehrambenih proizvoda. 'Cijeli opisuje najbolji oblik jesti voće i povrće punjeno vlaknima', kaže London. ' Ako jedete više hrane u prirodnom stanju, pomažete vam da je zamijenite manje hranjiva hrana i svi aditivi siromašni hranjivim tvarima koje donose sa sobom. ' To znači odabrati voće umjesto voćnog soka povrće umjesto vegete čips cjeloviti kruh umjesto pljeskavica ili pečeni slatki krumpir umjesto krumpirića.

    »Ovo je tako ne znači potpuno uklanjanje ovih sastojaka, obroka i grickalica iz prehrane, ali češće biranje cjelovite hrane ', objašnjava London. 'Stvara obrasce prehrane zbog kojih će se vaše tijelo osjećati sjajno i daje vam povjerenje u vašu sposobnost da ostanete na vozačkom mjestu.'

    Preskočite slatka pića.

    Zaslađeno kava i čaj , energetska pića, soda, mješalice za alkohol , pa čak i 100% sok su svi napitci koji sadrže šećer i daju kalorije, a da vas zapravo ne napune. Jedan od najjednostavnijih (i najučinkovitijih) načina općenitog smanjenja jest zamijenite ih vodom bez kalorija, seltzerom, nezaslađenom kavom i čajem te povremenom dijetalnom sodom .

    'Ako želite brzo izgubiti i nastaviti cugati u svom životu, i to je u redu', kaže London. 'Idite s alkoholnim pićima na kamenje, a samo povucite uzde za ostala pića.'

    Domaća zdrava voda obogaćena vitaminima KarinaUrmantsevaGetty Images

    Naporno se bavite vježbanjem po 5 minuta.

    Odraslima je potrebno najmanje 150 do 300 minuta aerobnih aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan, prema Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance . Aktiviranje može donijeti trenutne koristi poput smanjenja anksioznost i poboljšana kvaliteta spavanja , ali i dobrobit za vaše zdravlje dugo nakon napuštanja teretane. Vježbanje će vam pomoći spriječiti prekomjerno debljanje i održati zdravu, prema američkom Ministarstvu zdravstva i socijalnih usluga.

    Povezana priča

    'Dijeta doista potiče mršavljenje, ali vježbanje je na kraju vrlo važno ponašanje za pružanje pomoći', objašnjava dr. Roger. Savjetuje da uspostavite obrazac vježbanja sada kako bi vam vaša fitnes rutina kasnije pomogla da smanjite težinu. Prvi tjedan pokušajte raditi pet minuta aktivnosti od 10 minuta. Sljedeći tjedan idite 15 minuta i polako se odatle uvećajte. Što više minuta napravite, više kalorija sagorijevate i više će vam pomoći u gubitku kilograma.

    'Volim reći svojim pacijentima:' Dajte mi pet ', kaže dr. Rogers. '' Dajte mi pet dana i počnimo sastavljati zapisnike tih dana kako biste razvili pozitivan obrazac. ' Na kraju, kad se osjećaju dobro i počnu gubiti kilograme, a tijelo jača i aklimatizira se, vrlo brzo otkriju da mogu učiniti sve više minuta. '

    Slika ljudi koji trče na traci za trčanje u teretani nd3000Getty Images

    Usredotočite se na aerobne treninge.

    Dr. Rogers aerobnu tjelovježbu definira kao sve ono zbog čega se možete znojiti i povećati broj otkucaja srca. Iako vam trening s utezima može pomoći u izgradnji mišićne snage i potpori zdravlju kostiju, neće sagorjeti toliko kalorija kao aerobna tjelovježba, pa ako vam nedostaje vremena i ako vam je prioritet mršavljenje, naglasak stavite na više kretanja, savjetuje ona.

    Povezana priča

    Čak i umjerena aktivnost može imati velik utjecaj. 'Kao novak u pokretanju, brzo hodanje je još uvijek gore kao jedna od stvari broj jedan možeš ', kaže Rogers. 'Ideja o' nema boli, nema dobitka ', to je razmišljanje stare škole.'

    Važnije je pronaći ono što vi Kao osim fokusiranja na savršenu stvar, dodaje. Odabir aktivnosti koju ste voljni obavljati pet dana u tjednu odvest će vas puno dalje od primoravanja na nešto što niste ljubitelj.

    'Ako volite plesati, zaboravite na odlazak u teretanu i uspon na traku - pronađite zabavni tečaj plesa koji vam se sviđa', kaže dr. Rogers. 'Na kraju se sve svodi na to da budete strastveni prema onome što pokušavate učiniti.'

    Povećajte koliko se krećete tijekom dana.

    Kada pokušavate biti aktivniji, planiranje redovnih pauza tijekom dana može vam pomoći. Postavite odbrojavanje na telefonu podsjećajući vas da ustajete jednom na sat dok ste na poslu, ili da malo marširate na mjestu ili prošetate dvominutnom šetnjom oko svog doma ili ureda, predlaže dr. Rogers.

    Ako vam je teško pronaći 30-minutne dijelove u rasporedu za vježbanje, također možete ugraditi aktivne minute u svoj dan, kaže ona. Započnite s 10 minuta ujutro prije nego što djeca ustanu, ušuljajte se još 10 u pauzi za ručak, a zatim zadnjih 10 hodajte oko zgrade ili bloka na kraju radnog dana.

    Zdravstveni urednik Caroline je urednica za zdravlje na GoodHousekeeping.com koja pokriva vijesti o prehrani, kondiciji, wellnessu i ostalim životnim stilovima.Ovaj sadržaj kreira i održava treća strana i uvozi ga na ovu stranicu kako bi pomogao korisnicima da daju svoje adrese e-pošte. Više informacija o ovom i sličnom sadržaju možete pronaći na piano.io Oglas - Nastavite čitati u nastavku