Kako smršaviti brže, ali sigurno

Zdrava veganska grickalica, ružičasti grejp Enrique Diaz / 7ceroGetty Images

Izgubite 5 kilograma u jednom tjednu! To je trop koji vidimo posvuda. I dok je moguće da netko može izgubiti toliko u tom vremenskom razdoblju, to stvarno ovisi o tome vaš metabolizam i gomilu drugih svojstvenih čimbenika, uključujući tjelesnu aktivnost i tjelesnu građu.

Gubitak težine u konačnici se vraća konceptu kalorije unutra, kalorije van : Jedite manje nego što sagorite i izgubit ćete kilograme. I dok je moguće brzo izgubiti vodenu težinu na a dijeta s malo ugljikohidrata , Sigurno se ne bih zalagao za to. Sama prehrana može vas zavesti da to mislite ovaj stil prehrane djeluje - kad stvarno, možete vratiti izgubljeno čim ponovno pojedete ugljikohidrate. To se može osjećati nevjerojatno uznemirujuće ako želite trajne rezultate više nego tjedan dana.



Na temelju mog iskustva u prehrambenom savjetovanju, većina nas uglavnom gricka hranu koja nije hranjiva, ali ima puno kalorija. Glavni krivci često dolaze u obliku rafinirana zrna poput žitarica, čipsa, krekera i kolačića, ali i pića prepuna kalorija poput soka i sode. Preskakanje slatkih napitaka često je najlakši način mršavljenja brže . Ne osjećate se siti od pića, pa je zamjena za pjenušavu vodu ili nezaslađeni čaj i kavu najbolje mjesto za početak.



Ako želite ubrzati gubitak kilograma, imajte na umu hranu koju jedete i koju sami ne birate. Razmislite: potiskivači hrane na poslu ili ostaci vaše djece. Primjećivanje odakle zapravo dolaze vaše dodatne kalorije još je jedan korak u pravcu boljeg izbora i dugoročno.

Prema mom iskustvu, postoji nekoliko drugih savjeta koji vrijede za gotovo sve nas - a to su koncepti koje možemo primijeniti u praksi već sada.

Dakle, evo odakle početi:



1. Stalno jedite više povrća.

    To je tako jednostavno, obećavam! Ako razmišljate o tome da napravite bilo koji obrok uglavnom povrće (barem 50% svega što imate) na dobrom ste putu ka boljem zdravlju i gubitku kilograma.


    2. Napravite bolji doručak.

    Svi su obroci važni, ali doručak je ono što vam pomaže započeti dan na dobrom putu. The najbolji, najsrdačniji doručak oni će vas ispuniti, biti zadovoljni i odbiti žudnju kasnije tijekom dana. Nastojte jesti negdje između 400 i 500 kalorija za jutarnji obrok i pobrinite se da uključite izvor nemasnih proteina i masti za punjenje (npr. Jaja, nezaslađeni grčki jogurt , orašasti plodovi ili maslaci od orašastih plodova) i vlakna (povrće, voće ili 100% cjelovite žitarice). Započinjanje dana s mješavinom hranjivih sastojaka koji stabiliziraju šećer u krvi pomoći će vam da izgubite stanje bez žrtvovanja.

    zobena kaša s jabukom, cimetom i borovnicama Arx0ntGetty Images

    3. Pijte više kave.

    Započnite dan s a šalica joea . Kofein je prirodni diuretik , što može smanjiti nadutost, i izvrstan izvor antioksidansa koji štite vaše stanice od oštećenja. Možete imati do 400 mg - oko a dvadeset kave Starbucks - svakodnevno, prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance.

    Nije baš onaj koji pije kavu? Čaj također je prirodni diuretik, a vrste mogu dobiti i biljni čajevi poput maslačka ili korijena komorača. Zapravo: Kada je nedavna studija uspoređivala metabolički učinak zelenog čaja (u ekstraktu) s onim iz placeba, istraživači su otkrili da su osobe koje pije zeleni čaj sagorjevale oko 70 dodatnih kalorija u razdoblju od 24 sata.

    Ledena latte na kuhinjskoj krpi s uzorkom lišća TARIK KIZILKAYAGetty Images

    4. Preskočite slatka pića.

    Mi samo nemoj osjećamo se siti tečnim kalorijama na potpuno isti način kao i mi prave hrane . Ispijanje soka ili pića od karamelne kave jednostavno nije toliko zadovoljavajuće kao jesti zdjelu pržene žitarice s povrćem i proteinima. Pa nadgledajte unos soka , soda, zaslađena kava i čaj te alkoholna pića. Ako konzumirate svaki od tih napitaka tijekom dana, do noći ćete unijeti najmanje 800 dodatnih kalorija - i dalje ćete biti gladni. (Inače, alkohol može suzbiti metabolizam masti, što vam otežava sagorijevanje tih kalorija.)


    5. Kupite set utega od 5 kilograma.

    prohladan visionandimagination.comGetty Images

    7. Idite ranije u krevet.

    Postoji tona istraživanja koja pokazuju da se može spavati manje od željene količine - otprilike sedam sati - sna usporite metabolizam . Osim toga, kad ste duže budni, prirodno je veća vjerojatnost da ćete grickati ponoćne grickalice. Stoga ne štedite na svojim ZZZ-ima, a bit ćete nagrađeni dodatnim prednostima kada je u pitanju mršavljenje.


    8. Vodite dnevnik prehrane.

    Ljudi koji prijavljuju sve što jedu - posebno oni koji se prijavljuju dok oni jedu - jesu vjerojatnije da će smršavjeti i držati ga podalje za dugoročne studije, studije dosljedno pokazuju. Navika također treba manje od 15 minuta dnevno u prosjeku kada to redovito radite, prema studiji iz 2019. objavljenoj u Pretilost .

    Počnite pratiti na aplikaciji poput MyFitnessPal ili koristite običnu bilježnicu. Pomoći će vam da ostanete odgovorni za ono što ste pojeli. Osim toga, lako možete prepoznati područja koja bi trebala malo poboljšati kada se ispišu ispred vas.


    9. Prošećite!

    Vježbanje u bilo kojem trenutku dobro je za vas, ali večernje aktivnosti mogu biti osobito korisne jer se metabolizam mnogih ljudi usporava pred kraj dana. Trideset minuta aerobne aktivnosti prije večere povećava metabolizam i može ga držati povišenim još dva ili tri sata, čak i nakon što se prestanete kretati. Osim toga, pomoći će vam da se opustite nakon obroka, tako da vas neće iskušavati ispaša izazvana stresom koja može skupiti kalorije .

    Noge trkača trčeći izbliza na cesti na cipeli. boonchai wedmakawandGetty Images

    10. Oduprite se nagonima da preskočite obrok.

    Preskakanjem obroka nećete brže smršavjeti. Ako užurbani dan onemogući obrok za sjedenje, u automobil ili torbicu spremite komad voća i pakiranje maslaca od orašastih plodova, a grickalice držite u ladici radnog stola - svega što vas neće spriječiti da ogladnite!

    Dugi vremenski period bez hrane nanosi štetu dvostrukom radu na našim naporima zdrave prehrane, usporavajući metabolizam i pripremajući vas za opijanje kasnije tijekom dana. (Pomislite: preskočili ste doručak i ručak, pa ste spremni do večere skinuti cijelu puricu!) Neka vam svaki dan bude jesti tri obroka i dva međuobroka i ne čekajte duže od tri do četiri sati bez jela. Ako je potrebno, na telefonu postavite 'snack alarm'.


    11. Jedite svoj H2O.

    Naravno, pijući puno vode može vam pomoći u suzbijanju nadutosti, ali možete (i trebali biste!) također jesti hrana s visokim udjelom vode . Posegnite za krastavcima, rajčicama, lubenicom, šparogama, grožđem, celerom, artičokama, ananasom i brusnicama - a sve one sadrže diuretička svojstva koja će vam također pomoći da ostanete siti zbog većeg sadržaja vlakana.

    Lubenica Foto Eduardo BarreraGetty Images

    12. Grickajte hranu bogatu mineralima.

    Kalij , magnezij i kalcij mogu vam poslužiti kao protutega natrijumu koji izaziva nadutost. Hrana bogata kalijem uključuje lisnato zelje, većinu 'narančaste' hrane (naranče, slatki krumpir, mrkva, dinja), banane, rajčice i krstasto povrće - posebno cvjetača. Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, plus orašasti plodovi i sjemenke također vam mogu pomoći u poticanju napuhavanja. Također su povezani s čitavim nizom dodatnih zdravstvenih blagodati, poput snižavanja krvnog tlaka, kontrole šećera u krvi i ukupnog smanjenja rizika od kroničnih bolesti.


    13. Zanemarite trikove.

    U bilo kojem trenutku postoje desetke hipesi za mršavljenje na tržnici koja tvrdi da skida 10 kilograma za 10 ili više dana. Očaj nas može dovesti u iskušenje da pokušamo bilo što - od ' čisto jelo 'do izrezivanje skupina hrane u cijelosti. Imajte na umu: Samo zato što salata od avokada-kelja koja se ukapa u kokosovo ulje, takozvani „stručnjak“ na vašem Instagram feedu smatra „čistom“, ne znači da je hrana neograničena. Pouka priče? Izbjegavajte pomodnosti, jedite pravu hranu, gledajte Netflix i opustite se (možda uz Čaša vina u ruci). Sad je to moj vrsta detoksikacije.


    14. Pustite se s kuke.

    Već znate da savršena prehrana ne postoji, ali mnogi od nas još ne možemo se oduprijeti želji da se izbacimo kad se prepustimo, jedemo previše ili budemo izbačeni s puta s restriktivne dijete. Problem: To samo čini teže, stresnije i posve nemoguće mršavljenje. Tako nego da se tučete jer jedete hranu za koju mislite da mislite ne bi trebao , Pusti to. Priuštite si oko 200 kalorija slasnosti svaki dan - nešto za što se osjećate popustljivo vas - može vam pomoći da dugo ostanete na putu, zato si dopustite da jedete, dišete i prepuštate se. Hrana bi trebala biti radosna, a ne mučna!


    15. Potražite naš amblem na etiketama hrane.

    U konačnici, dugoročno mršavljenje zahtijeva neke kratkoročne promjene ponašanja i zdravije stvaranje navika. Zbog toga smo stvorili amblem Odobreni nutricionist za dobro vođenje domaćinstva koji postoji kako bi pametni odabir hrane pretvorio u zdravije prehrambene navike. svi GHNA hrana i piće olakšajte pronalaženje - i jesti - hrane za vas bez dodatnog vremena, truda i troškova. Ciljamo na čimbenike povezane s životnim stilom koji čine zdravije prehranjevanje te pronalazimo jednostavna, ali kreativna rješenja koja zapravo rade! Potražite amblem na etiketama gdje god kupujete hranu.

    Registrirani dijetetičar s diplomom prvostupnika umjetnosti sa Sveučilišta Northwestern i magistrom kliničke prehrane sa Sveučilišta New York, Jaclyn 'Jackie' London bavio se svim sadržajima, testiranjima i ocjenjivanjima u vezi s prehranom Dobrog domaćinstva od 2014. do 2019. godine.Ovaj sadržaj kreira i održava treća strana i uvozi ga na ovu stranicu kako bi pomogao korisnicima da daju svoje adrese e-pošte. Više informacija o ovom i sličnom sadržaju možete pronaći na piano.io Oglas - Nastavite čitati u nastavku