Zašto se odjednom udebljate, tvrde liječnici i dijetetičari

zašto se debljam Malte MuellerGetty Images

Razumljivo je kada dobijete nekoliko kilograma nakon odmora ili ako slomite gležanj i provedete šest tjedana naslonjeni na sofu uživajući u nejasnim britanskim kuharskim emisijama (i čokoladnim kiflicama da idu s njima).

Ali kad svoje traperice ne možete zatvoriti bez ikakvog razloga - kunete se da više nećete jesti ili manje vježbati - može se osjećati kao da je u igri neka tamna magija. Možda se nađete kako stojite na kupaonskoj vagi i vrištite u prazno:



'Zašto se debljam ?!'

Duboki uzdah. Shvatili ste.



Najvjerojatnije je u vašem životu nešto što se pomaknulo tek toliko da napravi razliku, ali ne toliko da biste primijetili, kaže Alexandra Sowa, dr. Med , specijalist za pretilost i klinički instruktor medicine u NYU Langone Health. “To vidim cijelo vrijeme - možda neko vrijeme nećete stati na vagu i osjećate se kao da niste ništa promijenili, a odjednom odete u liječničku ordinaciju i primijetite da ste dobili 10 ili 20 kilograma ”, kaže ona.

Ali to ne znači da vam je sudbina svake godine povećati se za još jednu veličinu. Evo nekoliko najvjerojatnijih razloga za neobjašnjivo debljanje i kako ga zaustaviti.

Vaša razina inzulina možda nije dobra.

Ako se već neko vrijeme borite s problemima s kilogramima i niti jedan vaš trud ne pomiče iglu, zakažite sastanak s doktorom iz primarne zdravstvene zaštite ili liječnikom za kontrolu težine koji će vas procijeniti na rezistenciju na inzulin ili predijabetes . (Vaš liječnik također vas može testirati hipotireoza , u kojem štitnjača ne proizvodi dovoljno hormona, usporavajući metabolizam i potencijalno dovodeći do debljanja.)



'Inzulin je hormon koji signalizira tijelu da izvuče glukozu iz krvotoka i pohrani je u mišiće, jetru i masnoću', objašnjava Tirissa Reid, dr. Med , specijalistica za medicinu pretilosti sa Medicinskog centra Sveučilišta Columbia i diplomata Američkog odbora za medicinu pretilosti. 'Ali kad imate prekomjernu težinu, stanice također ne prepoznaju inzulin, pa gušterača mora ispumpavati sve više i više - ponekad dva ili tri puta više od normalne količine - dok stanice ne odgovore.' (To je također uobičajeno kod žena koje imaju sindrom policističnih jajnika - stanje u kojem se folikuli jajnih stanica u jajnicima skupljaju stvarajući ciste.)

Ove visoke razine inzulina drže tijelo u načinu čuvanja i otežavaju gubitak kilograma, kaže dr. Reid. Početak ovog puta je rezistencija na inzulin - kada vaša gušterača radi prekovremeno, ali razina šećera u krvi i dalje je normalna. Sav taj dodatni posao troši gušteraču sve dok jedva može odraditi posao održavanja šećera u krvi u normalnom rasponu. Ako se ne kontrolira, rezistencija na inzulin može dovesti do predijabetesa, u kojem je razina šećera u krvi blago povišena ako se to ne liječi, možete razviti potpuno razvijene dijabetes tipa 2 .

Što možeš učiniti: Najučinkovitiji način da se taj trend preokrene jest prehrana s niskim udjelom rafiniranih ugljikohidrata i dodanih šećera te postajanje fizički aktivnijom, jer mišići bolje reagiraju na inzulin nakon vježbanja, kaže dr. Reid.

Ona preporučuje ili ulaganje u a fitness tracker ili jednostavno pomoću one koja dolazi uz vaš telefon. 'Ljudi čuju da vam treba 10 000 koraka dnevno, što zvuči zastrašujuće, ali možete ga koristiti i samo da biste vidjeli gdje ste i napravili izvodljiva povećanja', kaže dr. Reid. 'Ako ste na 2000 koraka, pokušajte sljedeći tjedan povećati do 2500 dnevno i nastaviti povećavati.' Zamjena za hranu s nižim glikemijski indeks (GI) - što znači da se sporije probavljaju, održavajući razinu šećera u krvi stabilnom - također je važno za kontrolu razine inzulina. Dr. Sowa preporučuje ove zamjene hrane s nižim GI: obogaćena cvjetača umjesto spirale od tikvica od bijele riže ili rezanci shirataki (napravljeni od biljnih vlakana) umjesto tjestenine i kruh od cjelovite pšenice od mljevenog kamena umjesto bijelog kruha ili peciva.

Stres i iscrpljenost vas izbacuju.

Ako noću budete brinući o svojim ostarjelim roditeljima, svojim hormonalnim tinejdžerima i općenitom usranom stanju svijeta, to može utjecati na vaše metabolizam . “Stres i nedostatak sna mogu uzrokovati kaskadu od hormonalne promjene koji mijenjaju vaš metabolizam i utječu na vaš osjećaj gladi i sitosti ”, objašnjava dr. Sowa.

Kavkaska žena koja spava na svom krevetu RawpixelGetty Images

Stres pumpa hormone grelin i kortizol, koji povećavaju apetit i mogu vas stvoriti žude za ugljikohidratima istodobno bira hormoni leptin koji vam pomaže da se osjećate sito. Nije iznenađujuće, nedavno Švedska studija od 3.872 žene starije od 20 godina otkrile su da je veća vjerojatnost da ćete se udebljati što više budete pod stresom zbog posla. Stres također utječe na vašu sposobnost da se dobro naspavate, a znamo da nedostatak sna također može odbaciti vaš metabolizam i znakove gladi.

Što možeš učiniti: Jednostavno je - samo popravite svijet i učinite sve oko sebe ljubaznijima i pametnijima.

Hm, možda i nije. Ali stresom možete upravljati preuzimanjem besplatne aplikacije poput Mirno , (sada Sanvello) koji vam mogu pomoći u postizanju osobnih ciljeva kao što su pozitivno razmišljanje i smanjenje anksioznosti slanjem meditacija i vizualizacija tijekom dana. Da biste mirnije spavali, već znate da biste trebali odložiti telefon, računalo i iPad sat vremena prije spavanja, ali novo istraživanje pokazuje da isključivanje sve svjetlosti - uključujući i onaj djelić mjeseca kroz vaš prozor - može pomoći i u spavanju i u metabolizmu . A studija na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Northwestern Feinberg otkrili su da su nakon što su ispitanici proveli samo jednu noć spavajući u sobi s prigušenim svjetlom, razine inzulina sljedećeg jutra bile znatno veće od onih koji su spavali u potpunom mraku, što bi moglo utjecati na stopu metabolizma. Stoga razmislite o ulaganju u neke dobre zavjese za zamračivanje.

Krive su vaše tablete protiv alergija.

'Nismo 100% sigurni zašto, ali vjeruje se da histamin, kemikalije koje vaš imunološki sustav proizvodi za borbu protiv alergena, imaju ulogu u kontroli apetita', kaže dr. Reid. To znači da 'antihistaminici mogu uzrokovati da jedete više', kaže ona. Veliki studija sa Sveučilišta Yale potvrdio je da postoji korelacija između redovite upotrebe antihistaminika na recept i pretilosti. Dr. Reid ističe da neki antihistaminici poput Benadryla također uzrokuju pospanost, što bi vas moglo učiniti manje sposobnima za vježbanje.

Što možeš učiniti: Ako patite od sezonske alergije i stalno uzimate antihistaminike, razgovarajte s alergologom o alternativnim načinima liječenja poput nazalnih steroidnih sprejeva, nazalnih antihistaminika (koji imaju manju apsorpciju u krvotok, a time i manji učinak na glad), inhibitora leukotriena poput Singulaira ili alergijskih injekcija, sugerira Jeffrey Tomorrow, dr. Med , osnivač Alergijskog centra za imunost i imunologiju na Aljasci. Također kaže da upravljanje okolišem - pomoću a HEPA filter , često pranje posteljine u vrućoj vodi, držanje kućnih ljubimaca izvan vaše spavaće sobe - može vam pomoći smanjiti potrebu za lijekovima protiv alergija. Dok ste kod toga, napravite popis svih lijekova na recept za koje znate da uzrokuju debljanje (uključujući određene antidepresive, beta blokatore, kortikosteroide i injekciju za kontrolu rađanja) i razgovarajte sa svojim liječnikom ako postoje podjednako učinkovite alternative koje ne utječu na težinu, kaže dr. Reid.

Vaši su dijelovi vjerojatno veći nego što mislite.

Svatko tko je ikada sjedio u kabini s vinilima i zurio u zdjelu tjestenine dovoljno velike da mališan može plivati, zna da su veličine porcija u Americi ogromne. Ali istraživanje
sa Sveučilišta u Liverpoolu objavljeno prošle godine otkrilo je da nakon što im se velike obroke poslužuju izvan kuće, ljudi uglavnom poslužuju veće porcije do tjedan dana kasnije, što znači da je pretjerano veliko normalizirano, kaže dr. Lisa R. Young, autorica od Napokon pun, napokon tanak .

velike i sitne porcije hrane tifonimagesGetty Images

Čak i ako su se vaši domaći dijelovi u zadnjih nekoliko godina uvukli samo 5%, to može biti dodatnih 100 kalorija dnevno, što dodaje više od 11 kilograma godišnje, kaže Lawrence Cheskin, dr. Med , katedra za prehranu i prehranu na Sveučilištu George Mason. A službena mjera onoga što se 'servira' ne pomaže. “The FDA standardi jer koliko 'porcija' ima u paketu hrane, temelje se na tome koliko ljudi zapravo jedu, a ne koliko vi treba jedi ”, objašnjava Young. Na primjer, kako bi odražavali sve veće apetite američkog naroda, porcija sladoleda povećana je prošle godine s 1/2 šalice na 2/3 šalice. Možda realnije, ali ipak više kalorija nego što je mnogima od nas potrebno.

Evo što treba učiniti : Prvo, Young predlaže da potrošite nekoliko dana na provjeru stvarnosti koliko hrane zapravo jedete kod svakog obroka. “Kad ujutro ulijete žitarice u posudu, ulijte ih natrag u mjernu čašu. Ono što ste mislili da je 1 šalica moglo bi zapravo biti 3 šalice, pogotovo ako koristite veliku zdjelu ', kaže ona.

Također, umjesto da se oslanjate na vladinu agenciju (ili kuhara u vašem omiljenom restoranu) koji će vam reći koliko treba jesti, naučite slušati vlastito tijelo, kaže Young. 'Poslužite si samo jedan skromni dio na malom tanjuru, a kad završite, pričekajte 20 minuta', kaže ona. Toliko dugo treba da hormoni u trbuhu dođu do vašeg mozga i kažu mu da ste siti. Ako dođete do 20 minuta, a trbuh gunđa, pojedi još nekoliko zalogaja.

Jedete pravu stvar, ali u krivo vrijeme.

Recimo da ste nedavno promijenili posao, a večera je sada u 21 sat. umjesto 6:30. Ili vaša nova navika strujanja Neflixa do sitnih sati uključuje i grickanje i nakon ponoći. Čak i ako sami po sebi ne jedete više, ova bi promjena mogla predstavljati dodatni kilogram.

Između vašeg je nježni ples dnevni ritam (način na koji vaše tijelo i mozak reagiraju na dnevne znakove dnevnog svjetla i tame) i unos kalorija koji mogu značiti onaj isti sendvič ili zdjelica fro-yoa koji jedete u vrijeme ručka mogu zapravo prouzročiti veće debljanje kad se jedu noću . A Studija 2017. godine u Brigham & Women’s Hospital otkrili su da su studenti, kad su jeli hranu bliže spavanju - a samim tim i bliže onom kada je pušten hormon melatonin koji izaziva spavanje - imali veći postotak tjelesne masti i veći indeks tjelesne mase. Istraživači teoretiziraju da je to zato što količina energije koju vaše tijelo koristi za probavljanje i metabolizaciju kapi hrane dok vam unutarnji sat govori da se pripremi za drijemanje.

Što možeš učiniti: Postoji nekoliko hakovanja za život kako bi kasnonoćno grickanje bilo na minimumu. Dr. Sowa predlaže da se obvežete zapisivati ​​svaki zalogaj koji pojedete nakon večere: „Bilo na ljepljivoj podlozi ili u aplikaciji, pratiti onoga što jedete, koliko jedete i kako se osjećate kad jedete, smatrat će vas odgovornima za kalorije, a također će vam pomoći da shvatite jeste li uistinu gladni ili vam je jednostavno dosadno, ' ona kaže. Ona također predlaže da svoj večernji obrok popijete žlicom zdrave za mozak i srce Riblje ulje . 'To je zdrava masnoća koja oblaže vaš želudac i čini vas kasnije manje gladnima', kaže ona.

Vaša „zdrava“ hrana prepuna je kalorija.

Mogli biste jesti najčišću, najekološku hranu biljnog podrijetla ili etički uzgajanu hranu koju su odobrili dijetetičari, ali to ne znači da kalorije isparavaju u pixie prašini kad uđu u vaša usta.

brokula slanutak cilantro badem bijela i crvena riža nata_vkusideyGetty Images

I zapravo, istraživanje je pokazao da kada jedete nešto zdravo - avokado, salatu, jogurt, cjelovite žitarice - dio vaše pozornosti punini obično se isključi. 'Čak i kad jedete zdravu hranu, zaista morate obratiti pažnju na svoje signale gladi i sitosti', kaže Dr. Véronique Provencher, profesor prehrane na Université Laval u gradu Quebec u Kanadi. “U nekoliko studije otkrili smo da kada hranu doživljavamo kao zdravu stvara pristranost u našem vlastitom prosuđivanju i mislimo (svjesno ili ne) da je možemo jesti više, nema problema. Mislimo da je salata zdrava, pa osjećamo da možemo jesti koliko god želimo s onoliko preljeva ili dodataka koliko želimo. '

Što možeš učiniti Prije svega, prema jelu se ponašajte kao prema odlasku u kazalište i isključite telefon - i okrenite se od računala ili TV zaslona. 'Otkrili smo da kada jedete i radite na računalu ili gledate televiziju ili na ekranu niste povezani s tragovima gladi i sitosti', kaže Provencher. Drugi stručnjaci kažu da bi još nešto moglo pomoći da postanete svjesniji veličine porcija i onoga što je u vašoj hrani. Isprobajte Aplikacija Weight Watchers , koji vam pomaže riješiti pitanja poput toga koji su 'zdravi' jogurti puni šećera i kalorija te koliko avokada treba rasporediti na tost.

Vaša je dob možda faktor.

Svaki rođendan koji proslavite donosi jednu neporecivu promjenu: vaš se bazalni metabolizam u mirovanju (brzina kojom vaše tijelo u mirovanju sagorijeva energiju koju unosite iz hrane) usporava. 'To nije dramatičan pad', kaže dr. Cheskin. 'Ali kako starite, vjerojatno ste i manje aktivni i umorniji, a vaše tijelo nastoji gubiti mišićnu masu, koja kalorije sagorijeva učinkovitije od masti.' Dakle, čak i ako jedete točno istu količinu hrane kao i kad ste bili mlađi, vaše tijelo je jednostavno ne sagorijeva tako učinkovito kao u danima slave svojih 20-ih.

Evo što treba učiniti: Možete samo malo odstupiti od BMR-a, ali možete učiniti nekoliko stvari kako bi vam matematika išla u prilog. Prva je izgradnja mišića koji sagorijeva kalorije, kaže kondicijski stručnjak Michele Olson, doktorica znanosti, profesor sportskih znanosti i tjelesnog odgoja na koledžu Huntingdon. 'Držite kardio tri puta tjedno po 30 minuta, ali povrh toga dodajte i izazovan trening s utezima', kaže ona.

Olson preporučuje ove vježbe koje se mogu raditi kod kuće. Počnite s onim što možete i napravite do 2 kompleta od po 12 svaki dan.

  • Čučnjevi na stolicama: Sjednite na rub stolice s prekriženim rukama, uspravite se i sjednite natrag za jednu predstavu.
  • Triceps padovi: Sjednite na rub stolice, podupirući se rukama, skliznite, hodajući nogama ispred sebe nekoliko koraka savijenih koljena i tijelom ispod sjedala, savijte laktove pritiskajte dok ruke ne budu ravne. (Koristite stolicu bez kotača!)
  • Sklekovi s koljena ili puni sklekovi, ako možete.

Još jedna strategija za poticanje metabolizma: Zamijenite neke ugljikohidrate u prehrani sa bjelančevine , kojima treba više energije za probavu, dakle sagorijevanje više kalorija kroz termogenezu izazvanu prehranom, kao i dulji osjećaj sitosti. Dr. Sowa predlaže da tijekom dana pojedete oko 100 grama proteina, puneći tanjur nemasnom piletinom, ribom, škampima ili na biljnoj osnovi proteini kao što su garbanzo grah, tempeh i edamame, kako bi vaši obroci postigli više metabolizma. To može dovesti samo do gubitka kilograma nekoliko kilograma godišnje, ali u kombinaciji s vježbanjem kumulativni učinak može biti značajan, kaže dr. Sowa.

Marisa Cohen urednica je u časopisu Hearst Health Newsroom, koja je tijekom posljednja dva desetljeća obrađivala zdravlje, prehranu, roditeljstvo i umjetnost za desetke časopisa i web stranica.Ovaj sadržaj kreira i održava treća strana i uvozi ga na ovu stranicu kako bi pomogao korisnicima da daju svoje adrese e-pošte. Više informacija o ovom i sličnom sadržaju možete pronaći na piano.io Oglas - Nastavite čitati u nastavku